PROPIEDADES DE LAS ESPINACAS

PROPIEDADES DE LAS ESPINACAS

La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.

La espinaca, cuyo nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la quinoay la acelga. Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China , entre otros, los países productores más importantes. Están disponibles durante todo el año.

LAS PROPIEDADES NUTRICIONALES:

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud. 
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales. 
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. 
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9). 
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.

		espinaca, cocida, hervida, sin sal	espinaca cruda
Nutriente	Unidad	porción de 100 g	porción de 100 g
agua	g	91.21	91.40
energia	kcal	23,00	23
proteínas	g	2,97	2,86
grasas totales	g	0.26	0.39
carbohidratos	g	3,75	3,63
fibra total	g	2,40	2,2
azúcar total	g	0.43	0.42
Minerales
calcio	mg	136,00	99
hierro	mg	3,57	2,71
magnesio	mg	87,00	79
fósforo	mg	56,00	49
potasio	mg	466,00	558
sodio	mg	70,00	79
zinc	mg	0.76	0.53
Vitaminas
vitamina C	mg	9,80	28,1
vitamina B1- tiamina	mg	0,10	0,08
vitamina B2-riboflavina	mg	0,24	0,18
vitamina B3- niacina	mg	0,50	0,72
vitamina B-6	mg	0,25	0,19
folatos	mcg	146,00	194
vitamina A	UI	10481,00	9377
vitamina E	mg	2,08	2,03
vitamina K	µg	493.6	482.9
Lipidos
ácidos grasos, saturados	g	0,04	0,06
ácidos grasos, monoinsaturados	g	0,01	0,01
ácidos grasos poliinsaturados	g	0,10	0,16
colesterol	mg	0,00	0

LOS BENEFICIOS :

• Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: la espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
• Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. Popeye tenía razón.
• Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional.
• Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.
• Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
• Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
• Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
• Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y zeaxantina , por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.
• Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.